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    “915” 日常生活中如何减盐控钠

        世界级权威杂志 《柳叶刀》在2019年4月初发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究,令人意外地指出,对健康伤害最大的前三位因素,不是我们以往一直强调的糖、油和动物性食品,而是钠摄入太多、全谷物和水果摄入太少。2019年9月1日是第13个“全民健康生活方式日”;9月15日至21日开展“915”减盐宣传周活动,向公众宣传“915”(就要5克)的减盐理念,传播低盐饮食知识。高盐饮食增加高血压、中风等心脑血管疾病发生的风险,而中国人日均盐摄入量远远超标,那日常生活中如何减盐控钠?
        1、家中备个盐勺,控制总盐(钠)量: 饮食中钠的摄入,大部分来自食用盐。《中国居民膳食指南(2016)》推荐每日摄入盐少于6克;《柳叶刀》要求更严格,认为最佳标准在3克左右; 《中国健康行动(2019~2030)》发布,将健康成人盐摄入推荐量正式更新为5克/天。市面上的盐勺,一般一勺是2克、6克,每天把全家用盐量单独盛出来,这样用盐量就可更好地控制了。1克盐相当于393毫克钠,约等于400毫克钠;5克盐约等于2000毫克钠。
        2、选择低钠盐:普通健康人群可选用低钠盐,而高钾药物服用者、肾功能不全、高血钾患者遵医嘱,要警惕钾过高带来的风险,该类盐氯化钠含量为60%~80%,氯化钾含量为20~40%,另外还含有少量氯化镁和硫酸镁等。

        3、减盐需循序渐进,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒、香菇、洋葱等为食物提味提鲜,逐渐改变口味。在烹调中加入醋、柠檬汁等酸性成分可以强化盐的咸味,因此增酸有利于降盐;有些菜例如菌菇、洋葱本来就有特殊的鲜味,烹调时少放盐味道也很好,因此烹调时可以适当的增加这些食材,以减少盐的用量。     4、菜起锅放盐 我们对咸味的感受来自味蕾与钠离子的接触,只要食物表面有钠离子,接触到味蕾时即可感受到咸味,可是如果下菜即放盐,盐会随着时间推移,不断向食物内部渗透,感受到同样的咸度,起锅放盐摄入的盐更少。
        5、减少使用酱油、黄酱、蚝油、鸡精、味精、沙拉酱、豆瓣酱等调味品。

        6、少吃咸菜、咸鸡蛋、火腿、腐乳、蜜饯等高盐食品。
        7、少吃加工食品:加工食品中往往会添加各种食品添加剂,像防腐剂、酸度调节剂、膨松剂、增稠剂、甜味剂、护色剂等会含有不同量的钠离子,因此建议多吃天然食物,少吃各种预包装食品。

        8、选择低盐的烹调方式,例如蒸、凉拌等 。

        9、少吃隔夜菜 剩菜越热越咸,主要是因为刚烧的菜很多盐在汤里,放置过夜使盐更多地渗入到菜中,咸味加重;为了卫生,隔夜菜吃前彻底加热,当再次加热时,水分蒸发,盐的浓度增加,高浓度的盐汤附着在菜上,咸味加重;建议烹调时合计好食材的量,尽量不要剩菜;为避免剩菜再次加热时变咸,首次烹饪是要少放盐或酱油等咸味调料;对于普通的剩菜再次加热时,可以弃去菜汤后加入少量清水,以减少盐的摄入。

        10、少点外卖、减少在外就餐 餐馆里的菜往往都是高油高盐,因此尽量减少外出就餐,如果外出就餐一定要叮嘱少油少盐,万一菜做咸了,放开水中涮一涮。
        11、尽量选择无盐或低盐的主食:主食有很多种,例如馒头、花卷、面条、米饭、水饺、包子等。撇开口味,仅从控盐角度分析,蒸米米饭不会放盐,面条、馒头、面包可能放少量盐增加劲道或弹性,而水饺和包子馅里往往放盐多。
        12、购买包装食物时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。减少“隐形盐”的摄入,如面条、面包、饼干、糕点、冰激凌、棒冰、蜜饯等食物中均含有不少的钠。